Spor yaparken çalışmalarınızın karşılığını alabilmeniz için, beslenmenize de en az egzersiz programınız kadar özen göstermeniz gerekiyor.

Spor yapanların uygulaması gereken beslenme kuralları aslında o kadar da karışık değil, işte size bazı öneriler:

Her gün dengeli beslenin

Düzenli olarak egzersiz yapabilmek için; antrenman boyunca çalıştırdığınız kaslarınıza, ihtiyacı olan enerji kaynaklarını sunmalısınız. Bunun en kolay yolu; güne dengeli ve zengin bir kahvaltıyla başlayıp, gün boyunca kaliteli besinler tüketmek.

Glikojen formundaki karbonhidratlar, vücudun egzersiz yapabilmesini mümkün kılan yakıttır. Yani düzenli olarak egzersiz yapmak istiyorsanız, her gün yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor. Protein ve yağlar da, dengeli bir beslenme programının olmazsa olmazlarıdır.

Antrenmandan birkaç saat önce

Antrenmandan önce tüketmeniz gereken besinleri belirlerken, antrenman yaptığınız saati dikkate almanız gerekir.

Akşamları spor yapıyorsanız; öğlen yemeklerinde, kolaylıkla öğütülebilen ve kompleks karbonhidratlar bakımından zengin yiyecekler bulundurun. Tam tahıllı ekmek, sebze, meyve ya da protein içeren bir salata yeterli olacaktır. Protein ihtiyacınızı karşılamak içinse, yağsız tavuk ve balık tüketebilirsiniz.

Sabah sporu yapıyorsanız; yumurta, meyve ve tam tahıllı ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı, antrenman boyunca iyi hissetmenizi sağlayacak ideal bir kahvaltıdır. Antrenman öncesi ve sırasında ise bol bol su tüketmeniz gerekiyor.

Antrenmandan yarım saat önce

Yaptığınız antrenmanın süresi ve yoğunluğu, antrenman öncesi ihtiyaç duyduğunuz besinleri belirleyen ana etkenlerdir.

60-90 dakika kadar süren aerobik egzersizler öncesi karışık çerez gibi enerjinizi yükseltecek bir atıştırmalık tüketmek, sizi antrenman boyunca enerjik tutacaktır. Yarım saat kadar süren ağır bir program öncesi ise muz, şekersiz granola barı gibi besinlere ihtiyacınız olacaktır. Dehidratasyondan korunmak için, spor yapmaya başlamadan önce su tüketimini arttırmanızda fayda var.

Antrenmandan sırasında

Antrenman sırasında tüketmeniz gereken su miktarını etkileyen faktörlerin başında, yaptığınız egzersizin yoğunluğu ve hava koşulları gelmektedir.15 dakikada bir 200 ml kadar su içmek, dehidratasyonu engelleyecektir. Ancak programınız 90 dakikadan daha uzunsa, midenizi sıvıyla doldurmamak için bu süreyi 30 dakikaya kadar uzatabilirsiniz. 90 dakikadan uzun süren antrenmanlar için arada karbonhidrat desteği gerekebilir.

Antrenman sonrası su ihtiyacı

Spor yaptıktan sonra, vücudun terle attığı suyu geri kazanmanız gerekir. Ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu belirleyebilmek için, spor öncesi ve sonrası tartılarak kaybettiğiniz su miktarını ölçebilirsiniz. Eksilen her 500 gram için 3 bardak sıvı tüketmeniz gerekiyor. Vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı miktarını belirlemenin bir diğer yolu, spordan sonra idrarınızın rengini kontrol etmektir. Koyu renkli yoğun idrar, dehidrasyon göstergesi olabilir.

Antrenman sonrası beslenme

Spordan sonra yedikleriniz, günün geri kalanında yediklerinizden daha önemlidir. Spor yaptıktan sonra, iki saat içerisinde tüketmeniz gereken ideal kombinasyon; su, protein ve kompleks karbonhidratlardan oluşur.

Araştırmalara göre; dayanıklılık egzersizleri sonrasındaki ilk iki saat içerisinde tükettiğiniz 100-200 gram kadar karbonhidrat, vücuda ihtiyacı olan glikojeni sağlıyor. 1/4 oranında karbonhidrat/protein içeren bir öğün ise, en ideal kombinasyon olarak belirlenmiştir.

Lor Peynirli Yulaflı Omlet

Malzemeler (1 porsiyon için)

3 yumurta beyazı 1 sarısı
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 yemek kaşığı yulaf kepeği
3 yemek kaşığı lor peyniri
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Bir tutam karabiber, çörek otu ve kırmızıbiber

Yapılışı: Bir kabın içerisine yumurtaları kırın ve karıştırın daha sonra lor peyniri ve yulafları ekleyin. Geniş bir tavaya 1 tatlı kaşığı zeytinyağını ekleyin ve omletin iki tarafını pişirin.
Süslemek için üstüne çörek otlarını ekleyin.

Total kalori: 330
Protein: 23 gram
Karbonhidrat: 32 gram (şeker: 0,1 gram)
Yağ: 12 gram
Lif: 2,2 gram

 

Izgara Hindi Burger

Malzemeler (1 porsiyon için)

– 200 gram hindi (göğüs yağsız)
– 1 adet yumurta
– 1 adet taze kırmızıbiber
– 1 çorba kaşığı yulaf kepeği (kıvama göre biraz daha arttırılabilir)
– ¼ adet soğan
– 1 çorba kaşığı zeytinyağı
– 1 çay kaşığı kimyon
– Bir tutam karabiber
– Bol maydanoz
– Bir tutam tuz ve taze çekilmiş karabiber

Yapılışı: Mutfak robotunda küçük parçalar halinde hindileri inceltin. Daha sonra içerisine küçük parçalar halinde soğan, maydanoz ve taze kırmızıbiber ekleyin ve robotta karıştırın.
Oluşan malzemeye toz kırmızıbiber, tuz, karabiber, kişniş, kimyon yumurta yulaf kepeği ve yağı karıştırın ve dolapta 1 saat dinlendirin.
Tavayı iyice ısıtın, üstüne 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin ve iyice yayın. Daha sonra köftelerinizi koyun ve kızarana kadar iyice pişirin.

Enerji: 311 kalori
Protein: 33 gram
Karbonhidratlar: 11 gram (şeker 0,5 gram)
Yağ: 15 gram (doymuş 4 gram)
Lif: 4 gram