Kişiye Özel Diyet Yemek Paketlerinde Sıkça kullandığımız Diyete Yardımcı Besinler
Kış aylarında kontrolü diyet yapmayı bıraktıysanız bahar aylarında az yemeye başladığınızda doymama sorunuyla karşılaşabilirsiniz. Bunun nedeni ise mide hacminiz büyümesi.
Bu sorunun önüne geçmek ve daha uzun süre tokluk için lif içeriği yüksek, su oranı iyi ve düşük kalorili bazı besinler tüketilmeli.
Taze biber (100 gr da 93,4 gram su, 22 kalori içerir)
C vitamini içeriği ile iyi bir antioksidan besin olan ayrıca yüksek miktarda lif içeriği ile de çok sağlıklı olan yeşilbiberi sofralarınızdan eksik etmeyin.
Nasıl kullanalım? Çiğ olarak, kahvaltılarda aralarda yenilebilir. Salatalarınıza yeşil biber, kırmızı kaypa biberi ekleyebilirsiniz Sebze çorbalarına da eklemenizi öneririm.
Maydanoz (100 gr da 85,1 gram su, 44 kalori içerir)
Maydanoz özellikle çiğ tüketildiğinde besin içeriği en zengin sebzelerden biridir. Yediğimiz koca bir kâse taze maydanoz demir, kalsiyum, folat ve C vitamini ihtiyaçlarımızın karşılanmasına önemli oranda katkıda bulunmaktadır.
Nasıl kullanalım? Vücutta oluşan ödemi atmak için kaynatılıp suyu kullanılabileceği gibi, besin değerleri kayba uğramadan yararlanabilmek için çiğ olarak tüketebiliriz.
Çiğ sebze ve salatalar
“Tabağınızın yarısını salatayla doldurun” önerilerini duymaktan sıkılmış olabilirsiniz ancak yapılan bir çalışmaya göre, yemek öncesi salata tüketmek, yüzde 23 oranında doymuşluk hissi veriyor ve yemek alımını yüzde 11 oranında azaltıyor. Yeşil sebzelerin içeriğindeki besin öğelerini yeterince alabilmek için içine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklediğinizden emin olun.
Kabak (100 gr da 94 gramı su, 19 kalori içerir)
Meyveleri bol lifli bir bitki olan kabak, bağırsakları tembeller için tercih edilmesi gereken yiyeceklerden. Kabak potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum gibi madensel elementler içeriyor. Bedeni temizlemeye yardımcı oluyor.
Nasıl kullanalım? Diyete başladıktan sonra dayanamayıp diyeti bozanlar için olan çorbada kullanabilirsiniz. Veya rendelenmiş kabak ile salatası yapabilir, içerisine sevdiğiniz otları, yoğurt, ceviz ekleyerek sağlıklı bir öğün yaratabilirsiniz.
Domates(100 gr da 93,5 gramı su içerir, 22 kalori içerir)
Domatesin faydaları saymakla bitmiyor. İçindeki en önemli antioksidan da likopen. Sanırım artık herkes bu kelimeye alıştı. Vücut için en etkili antioksidanlardan biri olan likopen en fazla domateste bulunur. Domates aynı zamanda niasin, folat ve B6, C, A, K vitaminlerinin de önemli bir kaynağıdır. Domates, 100 gramında 22 kalori içerir. Domates aynı zamanda yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeye yarayan, kan şekerlerini denge altında tutan ve kolon kanserine karşı koruyucu etki gösteren lifin de iyi bir kaynağıdır. 1 kâse (yaklaşık olarak 180 gram) domates tüketildiğinde günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 57,3’ü, A vitamini ihtiyacının yüzde 22,4’ünü, K vitamini ihtiyacının yüzde 17,8’ini ve lif ihtiyacının yüzde 7,9’ü karşılanmış oluyor.
Nasıl kullanalım? Sabah kahvaltıda domates yiyebilir veya haftada 2 – 3 kez karabiberli domates suyu tercih edebilirsiniz. Yaptığınız tüm yemeklere fazladan domates ekleyebilirsiniz. Makarnalarınızın üstüne krema sos yerine baharatlarla zenginleştirilmiş domates sos hazırlayabilirsiniz. Hem de daha az kalori almış olursunuz.
Lahana (100 gr da 92,4 gram su, 24 kalori içerir)
Diyet lifinin, manganez, folat, B6 vitamini, potasyum ve omega-3 yağ asitlerinin çok iyi bir kaynağı olan lahana aynı zamanda B1 (tiamin), B2 (riboflavin), kalsiyum, A vitamini ve proteinin de iyi bir kaynağıdır. 100 gramında 24 kalori içerir. 150 gram beyaz lahana günlük K vitamini ihtiyacının yüzde 91,7’sini, C vitamini ihtiyacının ise yüzde 50,3’ünü karşılar.
Lahana iyi bir C vitamini kaynağı olmasının yanı sıra, içeriğindeki indol, bioflavanid, monoterpenler ve diğer maddelerle tümörlerin büyümesini engeller ve hücreleri serbest radikallere karşı korur. Özellikle akciğer, mide ve kolon kanserine karşı koruyucudur.
Yapılan birçok farklı çalışmaya göre bu gruptaki sebzelerden özellikle lahananın düzenli tüketimi, kadınlarda meme kanseri riskini önemli ölçüde azaltıyor. Lahana, vücuttaki östrojenin de etkisini artırır. Kanser oluşum riskini azaltmak için lahanagiller olarak adlandırılan sebzelerden; günde 3-5 porsiyon tüketilmelidir.
Nasıl kullanalım? Lahana ile çorba hazırlayabilirsiniz. Güzel baharatlar ile harmanlayıp farklı lahana yemekleri de çıkarabilirsiniz. Ben çiğ olarak salatasını yapmaya da bayılıyorum.
Salatalık (100 gr da 95,1 gram su, 15 kalori içerir)
Eğer yeterli su tüketimi için fazlasıyla meşgul olduğunuzu düşünüyorsanız yüzde 95’i sudan oluşan taze bir salatalık yemelisiniz. Vücudun bir gün içinde ihtiyaç duyduğu vitaminlerin çoğu salatalıkta bulunmaktadır. A vitamini, B vitamini ve bağışıklık sistemini güçlendiren, sizi canlı ve enerjik tutmaya yarayan C vitaminini içerir.
Nasıl kullanalım?Çiğ olarak, kahvaltılarda aralarda yenilebilir. Salatalarına bol salatalık ekleyebilirsiniz. Salatalara 1 TK zeytinyağının yeterli olduğunu unutmamak lazım. İsterseniz suyunuza salatalık ekleyip hem sıvı alımınızı artırır hem de ödem atmanıza yardımcı olabilirsiniz.
Karnabahar (100 gr da 91 gram su, 27 kalori içerir)
Karnabahar sebzesi brokolinin de içinde olduğu “Brassica olerasea” üyesi ve oldukça zengin bir C vitamini kaynağı ki diğer adı askorbik asit olan bu vitaminin sık aralıklarla alınmasının etkin antioksidan (kanser karşıtı) gücü sayesinde kansere karşı koruyucu görev üstleniyor.
Nasıl kullanalım? Kükürt içeriği yüksek sebzeler (Brüksel lahanası, karnabahar, lahana gibi) tükettikten sonra gaz problemleriyle karşılaşılmaktadır. Bunun için karnabaharı da çeşitli baharatlarla birlikte tüketmek fayda sağlar. Özellikle sarımsak, kimyon, kişniş, anason, zencefil ile pişirilmesi sindirim sıkıntılarına fayda sağlayacaktır. Karnabaharı çiğ olarak da tüketebilirsiniz, gaz probleminiz yaşarsanız yanında rezene çayı içebilirsiniz.
Kuşkonmaz (100 gr da 91,7 gram su, 26 kalori içerir)
Kuşkonmaz K vitamini, B vitamini (folat), C vitamini ve A vitamini açısından oldukça zengindir. Kuşkonmazda ayrıca folat dışında da B1, B2, B3 ve B6 B vitaminleri bulunur. Kuşkonmaz lif, manganez, bakır, fosfor, potasyum ve protein için iyi bir kaynaktır.
Nasıl kullanalım? Kuşkonmaz et yemekleri ile beraber veya sade ızgara olarak yapılarak tüketilebilir. Ben çiğde tüketiyorum, su oranı düşük ve tok tutucu.
Kişiye Özel Diyet Yemek Paketlerinde Sıkça kullandığımız Diyete Yardımcı Besinler
Marul (100 gr da 95,1 gram su, 14 kalori içerir)
Bol miktarda çeşitli mineralleri içeren marul beslenmemizde yer vermeliyiz.
Nasıl kullanalım? Çiğ olarak kahvaltılarınızda aralarda, salatalarınızda tüketebilirsiniz. Su dışında yediğimiz, içtiğimiz tüm besinler kalori içerir. Vücudumuz da besinleri sindirirken belirli bir enerji (kalori yakar) harcar. Bu nedenle bazı besinlerin diyette daha fazla tüketilmesine izin verilebilir. Marul, salatalık ve kereviz sapı gibi besinler düşük kalori nedeniyle bu sebzeleri çiğnerken aldığınız kaloriden fazlasını yakarsınız. İçerdiği kaloriden daha fazlasını yakmanıza yardım eder. Bu nedenle besinleri fazla çiğnemek de yarar var.
Kişiye Özel Diyet Yemek Paketlerinde Sıkça kullandığımız Diyete Yardımcı Besinler
Semizotu (100 gr da 91,5 gram su, 32 kalori içerir)
Semizotunun kalorisi çok düşük olmasına rağmen; omega-3 yağ asidi açısından çok zengindir. Semizotu, omega – 3 yağ asidi ile birlikte aynı zamanda diyet lifi, vitaminler ve minerallerde içermektedir. Mükemmel bir A vitamini kaynağı olan semizotu, yeşil yapraklı sebzeler arasında en değerlilerinden biri.
Nasıl kullanalım? Semizotunun yemeğini yapabilirsiniz. Diğer bir alternatif olarak çiğ semizotunu temizleyip üzerine yoğurt, hardal, sirke, haşlanmış mercimek ekleyip salata olarak da tüketebilirsiniz.
Kişiye Özel Diyet Yemek Paketlerinde Sıkça kullandığımız Diyete Yardımcı Besinler
Havuç (100 gr da 88,2 gram su, 42 kalori içerir)
Havuç, beta-karoten için muhteşem bir kaynaktır. Bu da göz ve cilt sağlığı için çok önemli. Belli başlı kanser tiplerinin riskini de azalttığı biliniyor. Havuç önemli bir lif kaynağıdır ve düşük kalorilidir. Orta boy bir havuçta 25-30 kalori vardır. Maalesef, popüler olan bazı diyetler bireylerin havuç tüketiminden kaçınmalarını destekliyor, glisemik indeksi yüksek olduğu için yasaklıyor. Ancak havuç, karbonhidratlar içinde kalorisi çok düşük olanlardan biri.
Nasıl kullanalım? Açlık hissettiğinizde şekerli bir kurabiye yemek yerine havuç tercih etmek çok daha doğrudur.
Kereviz (100 gr da 88,4 gram su, 40 kalori içerir)
Besleyicilik oranı oldukça yüksek olan kereviz, A, B, E ve C vitaminleri ile başta fosfor olmak üzere çinko, bakır, mangan ve selenyum minerallerini içerir. İçeriğinde kalsiyum, protein ve demir vardır.
Nasıl kullanalım?Kerevizin yemeğini yapabilir veya çiğ olarak salatasını tercih edebilirsiniz. Salatalığı, kerevizi, elmayı, maydanozu, zencefili ve limonu suya ekleyip karıştırıp ödem sorunu için günde 3-4 bardak içebilirsiniz. Kereviz sapını da çiğ olarak istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.
Kişiye Özel Diyet Yemek Paketlerinde Sıkça kullandığımız Diyete Yardımcı Besinler
Kendi metninizi eklemek için buraya tıklayınız
